Gérer l’anxiété et la dépression au quotidien

Malgré un titre volontairement « click bait » (« How to manage anxiety and depression in 10 easy steps »), papier intéressant de Boing Boing sur l’anxiété et la dépression, ainsi que les méthodes éprouvées pour parvenir à les dompter.

Yes, it is a bit like feeling sad, but as though you were wrapped inside an impenetrable cocoon of sad. Your mind wants you to give up. Everything loses flavor, nothing seems fun or exciting. It makes getting out of bed sort of… really, really hard. You can just lie in bed all day, occasionally worrying, mostly just thinking about being depressed, and you never get bored. You just stare and think about how terrible it is that you are sitting there staring at nothing.

La description du phénomène parlera sans conteste à ceux qui, comme moi, luttent au quotidien avec cette satanée maladie. Si vous avez des gens dans votre entourage qui semblent ne pas parvenir à appréhender la problématique, c’est sans conteste un excellent papier à leur faire lire. Il vulgarise plutôt bien le phénomène et l’illustre d’exemples et de comparaisons que tout le monde devrait pouvoir comprendre.

Quant aux fameux « 10 trucs » vendus par le titre, je vous propose de les passer en revue, en y ajoutant un petit commentaire lié à mon expérience personnelle. Histoire de voir si ça fait mouche…

So, taking inspiration from Buffy, we can reframe going through the motions. Here are the ten steps.

  1. GET OUT OF BED
  2. BRUSH YOUR TEETH
  3. EXERCISE
  4. SHOWER
  5. CHECK YOUR EMAIL
  6. DRINK LESS
  7. DO ANY PRODUCTIVE THING
  8. ENGAGE WITH ANY HUMAN BEING
  9. SEEK OUT FRIENDS
  10. NAME ONE THING YOU ARE GRATEFUL FOR

1. Sortir du lit

En ce qui me concerne, le réveil est, depuis toujours, le moment le plus difficile de la journée. Peut-être parce que c’est l’instant où la réalité se rappelle à mon bon souvenir. Sans doute aussi parce que c’est le moment où je me sens invariablement débordé, voire démoralisé, par les tâches à accomplir. « Putain, aujourd’hui il faut que je fasse ça, et ça, et encore ça. Et ça me fait chier. Et de toute façon, je n’y arriverai pas. Et ça ne rendra pas ma vie meilleure. »

Le premier réflexe est donc généralement de frapper le bouton « snooze » du réveil et de s’accorder 10 minutes de sommeil en plus. Minutes qui peuvent rapidement devenir des heures, parce que l’angoisse associée à l’idée de devoir basculer en mode « productif » peut s’avérer tétanisant, et peu séduisante comparée à la possibilité de fermer à nouveau les yeux.

Mon conseil : arrêtez de « snoozer ». Non seulement vous n’allez pas profiter de ce pseudo-sommeil morcelé, mais surtout cette « anxiété du réveil » s’avère n’être qu’un leurre. Même si, en ouvrant les yeux, vous êtes persuadé qu’elle va vous poursuivre toute la journée, elle disparaît en général assez vite, dès qu’on commence à s’activer. Forcez-vous à sauter du lit dès que le réveil sonne, quitte à vous accorder du temps pour glander avant d’attaquer les choses sérieuses. Ce sera toujours mieux que ce pseudo-sommeil culpabilisant. Perso, j’ai une règle que j’essaie de respecter : minimum une heure de temps « pour moi » au réveil, et une autre avant d’aller me coucher. Ça permet de faire un tampon efficace qui diminue l’anxiété.

2. Brossez-vous les dents
3. Faites de l’exercice
4. Prenez une douche

Là aussi, trois étapes qui peuvent sembler évidentes, mais qui font partie d’une routine qu’on peine à mettre en place quand on est sur une pente dépressive. En résumé, ce que ces trois étapes incitent à faire, c’est à prendre soin de soi. Et c’est un élément qu’on a souvent tendance à ne pas prendre au sérieux quand on a la tête emplie de nuages gris.

Mon conseil : prenez soin de vous. Il n’y a rien de pire quand on a la déprime en tête que de zapper ces étapes primordiales. Leur évitement renforce sournoisement l’image déjà fragile qu’on a de soi, et participe activement à notre autodévalorisation. Vous n’êtes pas non plus obligé de faire 200 pompes et 5 kilomètres de jogging. Mais prenez le temps de vous occuper de vous au saut du lit. Non seulement, ça va vous permettre de recharger les batteries pour la journée, mais c’est un moyen super simple de réduire quelque peu la chape de plomb qui pèse sur vos épaules, et d’avoir globalement une vision de vous-même plus positive, loin du laisser-aller qui sape le moral.

5. Consultez vos mails

C’est assez curieux, mais ça fait partie de ces gestes qui, au réveil, me tétanisent. Parce qu’invariablement, l’idée de consulter ma messagerie est associée à la possibilité de recevoir une mauvaise nouvelle. Je sais, c’est débile, mais ça fait partie de ces croyances tellement ancrées qu’elles en deviennent difficiles à déraciner.

Mon conseil : comme toutes les phobies, le meilleur moyen d’en venir à bout est de se forcer à l’affronter, le plus souvent possible. Faites-le en premier lieu dès que vous vous posez derrière votre PC, ça vous permettra d’ôter rapidement cette anxiété d’anticipation qui ne repose finalement sur rien de concret. Et ça vous libérera l’esprit pour passer à la suite.

6. Buvez moins

Vu l’importance d’une bonne hydratation, j’imagine que l’auteur du papier parle d’alcool. Personnellement, je dirais plutôt : évitez toute consommation de substances qui altèrent sensiblement votre lucidité. C’est un pis-aller qui ne fait que reporter l’explosion d’anxiété. Je pourrais tartiner des pages entières sur les effets néfastes des drogues et de l’alcool sur la dépression et l’anxiété, et démonter les idées reçues sur leur utilité pour réussir à fonctionner, mais ce n’est pas le propos.

Mon conseil : just say no.

7. Faites quelque chose de productif

« Any productive thing » dans le texte original, et le mot important, c’est « any ». Quand on souffre d’anxiété et de dépression, on a souvent tendance à avoir du mal à placer le curseur de la productivité à un point d’équilibre. Soit on ne fait rien, on procrastine en se niquant l’ego, soit on met en place des objectifs irréalistes pour se rassurer, ou tenter de se motiver, pour finalement se sentir coupable de ne pas avoir réussi à les atteindre.

Mon conseil : fixez-vous des objectifs raisonnables, voire un peu en dessous de ce que vous estimez être dans vos cordes. L’idée, c’est tout simplement de se caler des objectifs suffisants pour réussir à mettre le pied à l’étrier, sans vous imposer une pression démesurée qui va s’avérer paralysante. Et la plupart du temps, ce petit élan va suffire à vous y mettre, à vaincre la procrastination, voire à dépasser vos points de mire.

8. Ayez une interaction avec un être humain
9. Faites-vous des amis

Encore une fois, que du bon sens, mais ce n’est pas pour autant facile. Quand on traverse une période dépressive, on a tendance à se renfermer sur soi-même, principalement pour se protéger, et éviter d’être confronté à l’image de soi qu’on renvoie aux autres. C’est évidemment une connerie. Même si la dépression parvient à nous faire croire que toute interaction humaine présente un danger pour l’ego, c’est en général tout le contraire qui se produit. Et là aussi, l’ancrage peut parfois être tellement profond qu’on ne peut s’empêcher d’adopter une attitude de renfermement, contre-productive.

Mon conseil : forcez-vous à communiquer au moins avec une personne tous les jours. Envoyez un petit message sur Facebook pour prendre des nouvelles d’un pote, téléphonez à votre maman, sortez tailler le bout de gras avec votre voisin de palier, que sais-je… Mais échangez avec un autre humain, même si a priori l’utilité de la démarche ne vous saute pas aux yeux, vous constaterez rapidement qu’elle n’amène souvent que de bonnes choses (principalement, de mon point de vue, parce qu’elle va me permettre de relativiser mon mal-être, et éviter l’écueil de la solitude qui renforce l’impression de lutter seul contre l’Univers).

10. Citez une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant

C’est de la programmation neurolinguistique de base. Nommer les choses leur donne un côté concret et permet, une fois encore de relativiser le mal-être en ne se concentrant pas que sur le négatif (qu’il ne faut pas non plus chercher à nier, mais simplement à remettre en perspective).

Mon conseil : personnellement, je procède un peu différemment, mais l’essence de la démarche est la même. Tous les soirs, je consigne dans un petit fichier texte au moins un constat positif de la journée écoulée. Ça peut être un événement ponctuel (« j’ai gagné 200 balles en écrivant un papier », « j’ai eu une chouette discussion avec un ami ») ou quelque chose de plus général (« j’ai un toit au-dessus de la tête », « je suis bien entouré »), mais j’essaie de me tenir à l’exercice, même quand il m’apparaît futile. Parce que, comme pour les croyances (qui sont l’une des sources principales de mes anxiétés), c’est aussi à force de répétition que les bonnes choses acquièrent un caractère concret. Et pour cela, rien de tel que de les consigner jour après jour, pour bien se les imprimer dans le crâne.

C’est tout pour ce long billet. Et désolé si tout ça peut sembler évident pour certains : j’ai appris avec le temps que parfois, enfoncer des portes ouvertes était un mal nécessaire. Et ce papier de Boing Boing était l’occasion de le faire.

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